Comer mejor, hacer más ejercicio, relajarse, dormir más... son los clásicos que se repiten año tras año en nuestra lista de buenos propósitos Nada que no hayamos escuchado hasta la saciedad en la consulta del médico de cabecera. Pero ¿Por qué nos cuesta tanto mantener los hábitos saludables? Básicamente porque se nos resiste el factor clave de esta ecuación, que es el "hábito". Es decir; no dejar el gimnasio a las pocas semanas de haber aprovechado la oferta del año completo, mantener una nevera surtida de alimentos sanos y variados y disfrutar cocinándolos, abandonar nuestra serie favorita para acostarnos una hora antes... Mantener esas sanas costumbres en el tiempo y convertirlas en un hábito hará que mejore nuestra salud mental, nuestra alimentación, nuestra forma física y nuestro descanso. Varios expertos nos explican cómo adquirir los hábitos que van a dar un giro saludable a nuestra vida en cada uno de estos cuatro pilares.

Cuánto se tarda en adquirir un hábito

En cuanto a los tiempos, un añadido al apunte popular de los 21 días. Según diversos estudios neurológicos, ese es el tiempo que se necesita para adquirir un nuevo hábito, pero nuestros especialistas requieren algo más de tiempo para que se asienten de verdad: entre 8 y 10 semanas. Todo depende, cómo no, de la voluntariedad de cada uno, del estado mental del que parta, del convencimiento de cada individuo y el tipo de hábito (no es lo mismo empezar a comer de forma saludable que dejar de fumar).

Para comer saludable

Somos lo que comemos. De nuestra dieta puede depender nuestro humor, descanso, condición física...Comer de manera saludable es un aprendizaje que requiere un esfuerzo ya que a veces comemos mal por costumbre, porque tenemos asociadas conductas alimentarias a hechos concretos. Por ejemplo, salir tarde del trabajo y recurrir a un plato precocinado para cenar porque no te apetece cocinar. Sabes perfectamente que no es la forma correcta de alimentarte, pero no has conseguido cambiar de hábito. Estar cansada no es excusa: es más, cocinarte una cena sana y rica es una manera de desconectar del trabajo, de conectar con una misma, de concentrarte y relajarte...

Para la bióloga y nutricionista Paula Sáiz de Bustamante, es importante informarse bien sobre nutrición. Ahora es más fácil que nunca ya que se hace mucha divulgación, pero también es fácil caer en perfiles de instagram sin solvencia. Ella nos recomienda adquirir el hábito de tomar 5 raciones de frutas y verduras al día. "Debemos descartar el concepto de súper alimento, no existe tal alimento mágico que nos hará inmortales. Pero sí hay patrones de dieta que nos pueden ayudar a vivir más años, como ha demostrado la Dieta Mediterránea. Yo hablaría mejor de súper dieta, por cultura, tradición y lugar, el objetivo sería adherirse cuanto más mejor a la Dieta Mediterránea. Los movimientos como 5 al Día que promueve el consumo mínimo de 5 raciones de frutas y hortalizas, son bienvenidos, invita a cuantificar los alimentos saludables y está avalada por la OMS. No es lo mismo tomar fruta y verdura que tomar estos alimentos en las cantidades recomendadas."

Según Cristina Barrous, técnico en nutrición y coach nutricional especializada en alimentación saludable, las claves para adquirir nuevos hábitos alimentarios son: disfrutar de la comida, que vayan en consonancia a nuestras necesidades fisiológicas, mentales y gustativas, sentir el respaldo en tu decisión de cambio y que esos hábitos estén adaptados a tu estilo de vida. "Un nuevo hábito si no se disfruta no se perpetúa, es importante que lo que comamos nos guste. También es importantísimo apoyarnos en alguien que sintamos que nos escucha, que nos pregunta por nuestras emociones y que ve más allá de unos análisis y que no intentes adaptar tu vida a tus propósitos. Es la razón por la que fracasan el 95% de las dietas", explica.

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para no dejar de moverte

Otro de los pilares de un estilo de vida saludable es el ejercicio. Lástima que el tiempo que tarda en adquirirse el hábito deportivo sea mucho mayor que lo que tardamos en perderlo. "Para lograr un hábito deportivo de forma automática se requiere de entre 8 y 10 semanas, siempre siendo un punto clave y secreto del éxito de lograrlo la motivación. Desgraciadamente es fácil de perder, pues nuestro cuerpo olvida con facilidad lo que hemos avanzado después de ciertos días de hacer un parón y necesita de nuestra voluntad para reiniciar" explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48, quien subraya, para no perder la ilusión con el deporte que "una vez que volvemos a adquirir el compromiso de una manera constante nuestro cuerpo tiene memoria".

Para asegurarte el ejercicio como un hábito saludable, la experta recomienda practicar entrenamientos que de verdad te gusten, ser constantes sea la fecha que sea y ponerte retos que te motiven a mejorar y superarte. "Una vez que te empiezas a dar cuenta que en el día a día lo necesitas y el día que no lo haces no sientes la misma energía y vitalidad te darás cuenta de que has ganado un hábito muy beneficioso para tu salud", confirma la creadora de Reto 48.

Para realizar ejercicio de manera constante y beneficiosa puedes apuntarte a una disciplina que te guste o simplemente andar. Una hora de caminata al día es básica para que nuestro cuerpo se mantenga en forma, pero ademas una tabla de fuerza con flexiones, sentadillas, abdominales... hará que te sientas menos cansada, con más energía y con mejor humor.

para descansar correctamente

Más que un hábito es una necesidad. Si no logras dormir entre 7 y 9 horas al día tu salud va a verse afectada seriamente a todos los niveles. Luego podemos hablar de una higiene del sueño que consiste en revisar y mejorar nuestras costumbres antes de ir a la cama para aumentar la calidad del sueño y la cantidad de horas que duermes.

Desde Kneipp, empresa especializada en descanso, nos explican que "existen algunos hábitos que repercuten directamente en la calidad del sueño, como exponerse a pantallas azules poco tiempo antes de dormir, no limpiar la ropa de cama y/o la habitación, temperaturas extremas en el dormitorio, no tener una higiene bucal correcta, comer tarde o de forma muy pesada o incluso beber mucha agua durante la noche". Si evitamos hacer todas estas cosas y, además, iniciamos la rutina de ir a la cama con un baño o ducha relajante con agua caliente, es muy probable que logremos descansar correctamente.

Por salud mental

Si tomamos los tres epígrafes anteriores y los llevamos a cabo ya estaremos haciendo bastante por preservar nuestra salud mental. Pero si a ello añadimos otros hábitos como puede ser la meditación o la práctica de técnicas de relajación y respiración vamos a aprender a gestionar mejor nuestras crisis psicológicas.

Para nuestra colaboradora y columnista Alejandra Vallejo-Nájera, una buena salud mental empieza por eliminar el estrés de nuestra vida: "La receta infalible antiestrés es la respiración,de efectos inmediatos: inhala y exhala despacio la misma cantidad de oxígeno en el mismo tiempo (lo ideal es 5 sg.) por la nariz. Una vez se haya interiorizado el ejercicio, respira así siempre, es la mejor forma de oxigenar la sangre y el cerebro".

También podemos establecer un criterio de prioridades para evitar agobiarnos por sobrecarga mental. Hacer una tabla de asuntos clasificados desde los que pueden considerarse urgentes o primordiales a los que son opcionales puede ayudarte a darle la vuelta a un día de apuros. Muchas veces nos obcecamos en hacer cosas que realmente no son importantes y son una carga, cuando realmente, si dejamos de hacerlas, no pasa absolutamente nadaA veces, decir no es el mejor hábito para nuestra salud mental, así que no pasa nada si lo practicas de vez en cuando.

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